מלבד הריון, קשה לחשוב על פעם אחרת גופות של נשים עוברות הרבה יותר שינויים מאשר במהלך perimenopause. גיל המעבר – שמסמן כשאישה הפסיקה לווסת במשך הרבה יותר משנה – קובעת תשומת לב רבה, אבל זה למעשה Perimenopause – שלוש עד חמש שנים לפני גיל המעבר – התסמינים מתחילים. במהלך המעבר הזה, השחלות של האישה מפסיקות לייצר הורמונים כפי שעשו פעם, מה שעלול לגרום לתקופות לא סדירות, גלי חום והזעות לילה, בין היתר.
“השחלות עדיין עובדות, אבל זה מאוד לא עקבי”, אומרת שילה צ’וטני, M.D., רופאה מוסמכת לדירקטוריון למיילדות וגינקולוגיה אצל Gyn/OB Associates בדאלאס, טקסס. “אז תסמינים עשויים לבוא ואז להיעלם. זה סוג של גלים וזורמים. ”
Perimenopause, שעבור הרבה נשים מתחילות באמצע עד שנות הארבעים המאוחרות (הגיל הממוצע של גיל המעבר הוא 51, אומר צ’וטני), הוא חלק טבעי ונורמלי מההזדקנות. אבל זה לא מקל על הטיפול בתסמינים. להלן, קומץ דרכים שעוקב אחר Fitbit יכול לעזור לך לעקוב אחר שינויים ולהשיג המלצות שאושרו על ידי מומחים.
6 דרכים להישאר על גבי תסמיני perimenopause
כרגע ב- perimenopause או מתקרב לזמן הזה? היה פרואקטיבי במרדף אחר בריאות ובריאות מתמשכת ורווחה עם טיפים אלה של Fitbit Tracker.
השגיח על הדופק שלך.
תלוי עד כמה המון מהבהבים אתה חווה, אתה עשוי להבחין בתנודות דופק רבות יותר מהרגיל. “גלי חום יכולים להימשך מ -30 שניות למספר דקות”, אומר צ’וטני. “בעיקרון מה שקורה הוא הוורידים נפתחים, ויש לך את הבלאגן הזה של החום לעור. זו הסיבה שאתה מרגיש חם מאוד ועלול ג’רזי קשיווה רייסול להתחיל להזיע. כאשר כלי שיט אלה מתרחבים, הלב שלך עשוי להאיץ מעט בקנייה כדי להמשיך בדם זורם. ”
Fitbit Alta HR, HR מטען, מטען 2, Blaze ו- Surge מגיע עם יכולות מעקב אחר דופק. כדי לראות נתוני דופק יומיים, לחץ על אריח הדופק בלוח המחוונים שלך של Fitbit ואז לחץ על כל יום. [לקבלת מידע נוסף קרא מה עלי לדעת על נתוני הדופק שלי?]
עקוב אחר השינה שלך.
“תלוי באיזו תדירות יש לאישה תסמינים, היא עשויה להתעורר בכל מקום בין פי חמש פעמים בלילה בגלל גלי חום, או בגלל שהיא נהיגה אז קר ואז מרגישה צורך להחליף את בגדיה,” אומרת צ’וטני. “בטח לא תקבל שינה עמוקה באותה מידה, מה שגורם לשינויים במצב רוח ועצבנות במהלך היום, מכיוון שאתה לא מקבל מנוחה מתאימה.” [אם יש לך Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 2, או Fitbit Blaze יש לך גישה לשלבי שינה, תכונה חדשה שעוקבת אחר כמה זמן אתה מבלה ער או בשינה של תנועת עיניים מעמיקה (עמוקה ומהירה (REM). לקבלת מידע רב יותר ראו REM, אור, עמוק: כמה מכל שלב שינה אתה מקבל?]
אם אתה מתעורר לעיתים קרובות ומרגיש עייף, נמנם יכול לעזור, אומר צ’וטני. אבל כדי לתקן באמת את הבעיה, תצטרך לטפל בתסמינים. צ’וטאני מציע לקחת את דאגות השינה שלך לרופא שלך כדי לעבור אם משהו כמו טיפול החלפת הורמונים עשוי להיות אידיאלי עבורך.
קבע יעד אימון.
בעקבות הנחיות הפעילות הגופנית של ה- CDC הופכות להיות הרבה יותר מכריעות ככל שמתבגרים-במיוחד המלצת המרכז לבצע אימוני כוח ביומיים או הרבה יותר של השבוע. יש ג’רזי נבחרת קמרון בכדורגל שתי סיבות גדולות מדוע.
“מסת העצם של האישה מגיעה לשיא באמצע שנות השלושים לחייה, ואז זו ירידה איטית עד שהיא מגיעה לגיל המעבר,” אומרת צ’וטני. “נשים בגיל המעבר נמצאות בסיכון הרבה יותר לאוסטיאופורוזיס ועצמות דלילות, כך מספר אחת, כאן נכנס לאימוני המשקל – יש לשרירים חזקים התומכים בעצמות חלשות יותר מועיל.”
יחד עם אובדן עצם, גם נשים perimenopausal וגיל המעבר מאבדות גם טונוס שרירים כלשהו, מה שמקטין אז את חילוף החומרים שלהן, אומר צ’וטני. “אתה יכול לאכול את אותה כמות אוכל ולהתחיל להרגיש שאתה מקבל משקל גם אם לא שינית הרבה”, היא אומרת. “בנוסף ל- Cardio, אני באמת ממליץ על אימוני משקל כדי לשמור על מסת השריר שלך.”
לא בטוח מאיפה להתחיל? עיין בכרטיסייה התמיכה באפליקציית Fitbit שלך. שם תוכלו למצוא המלצות אימון Fitstar על בסיס היסטוריית הפעילות שלכם. לחיצה על אחד תעביר אותך לאפליקציית Fitstar Personal Trainer, שיש לה אימונים במשקל גוף – כמו איזון גוף ומתאימים לשש עשרה – לכל רמת כושר. הבעלים של Fitbit Blaze? אתה יכול להציג סרטונים אלה ישירות במכשיר שלך.
שמור על המוטיבציה שלך
הכרת פעילות גופנית היא דבר חיוני זה דבר אחד. למעשה לעשות זאת זה אחר – במיוחד במהלך perimenopause, כאשר דעכה מוטיבציה יכולה להיות נפוצה. “במיוחד אם יש לך הרבה יותר תסמינים בלילה, אתה הרבה יותר רגיז, אתה עייף, הרבה יותר עייף, ולכן אתה לא מתכוון להתאמן,” אומר צ’וטני.
מה יכול לעזור? אנשים אחרים. צ’וטני ממליץ להירשם לשיעור אימונים או להיפגש עם חבר אימון. “זה חשבוןהעניין שלך, “אומר צ’וטני. “זה ‘היי, אני הולך לראות אותך מחר’, ולא כשאתה עושה משהו לבד, ואתה אוהב ‘לעזאזל עם זה. אני לא מתכוון לעשות את זה היום. ‘”
רשום את האוכל שלך.
מעקב אחר מה וכמה אתה אוכל יכול לעזור בכמה דרכים. ראשית, אם אתה אחת מאותן נשים שעולות במשקל במהלך perimenopause, הפחתת צריכת הקלוריות היומית שלך יכולה לעזור לך לשמור על המשקל שלך בבדיקה. [לקבלת מידע רב יותר על להבין את צרכי הקלוריות האישיים שלך, ראה כמה הרבה קלוריות אתה באמת צריך?] אם המאמצים הטובים ביותר שלך יאמתו לא מצליחים, צ’וטני קורא לך לפנות לרופא שלך. ג’רזי נבחרת ערב הסעודית בכדורגל נשים נוטות הרבה יותר למחלות בלוטת התריס, שהיא גורם שכיח לעלייה במשקל.
סיבה נוספת לעקוב אחר האוכל שלך היא לוודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים חיוניים. “ככל שמתבגרים, צרכי הסידן שלך הולכים לגדול מעט”, אומר צ’וטני. “ועדיף להעביר את זה בתזונה שלך ולא לתוסף.” ירקות ירוקים עלים כהים הם מקור נהדר – בדוק את 6 הרעיונות הללו לירוקים טעימים יותר.
Chhutani ממליץ גם לוודא שרמות הוויטמין D שלך תקינות. סלמון ודגים שומניים אחרים הם מקור טוב לוויטמין D, אך עליכם לספוג גם כעשר דקות של שמש בכל יום – מסך מסך. “קבלת הרבה יותר סידן וויטמין D הולך לעזור להפחית את אובדן העצם”, אומר צ’וטני. [למידע נוסף על רישום מזון, ראה כיצד לעקוב אחר האוכל שלך עם Fitbit.]
הישאר לחות.
עם perimenopause יכול להגיע לאתגר הידרציה נוסף. “אתה רוצה לוודא שאתה מחליף את הנוזל שאתה מאבד לא רק מהפעילות האימון, אלא גם מהזעות הלילה או גלי חום שיש לך,” אומר צ’וטני. “כשאתה צמא, אתה יכול להיות מיובש, אז אתה רוצה להפוך את זה לשגרה לשתות מים לאורך היום.”
אתה יכול להגדיר מטרת הידרציה יומית ולעקוב אחר אידיאל ההתקדמות שלך מאריחי המים בלוח המחוונים שלך Fitbit. [לקבלת מידע רב יותר קרא כיצד להגדיר יעד צריכת מים ולרשום את צריכתך.] “אני אומר לנשים שאתה יודע שאתה מתייבש כאשר השתן שלך צהוב בהיר כדי להתבהר בצבע”, אומר צ’וטני. “אם זה חשוך או אם אתה מבחין בזה הרבה יותר ריח מהרגיל, סביר להניח שאתה לא מתייבש מספיק.”
מידע זה מיועד למטרות חינוכיות בלבד ואינו מיועד כתחליף לאבחון או טיפול רפואי. אסור לך להשתמש במידע זה כדי לאבחן או לטפל בבעיה או במצב בריאותי. בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שינוי הדיאטה שלך, שינוי הרגלי השינה שלך, נטילת תוספי מזון או התחלת שגרת כושר חדשה.
דניאלה קוסצקי
עורכת הבריאות והכושר הבכירה, דניאלה קוסצקי, היא עיתונאית עטורת פרסים שכיסתה בריאות וכושר במשך הרבה יותר מעשר שנים. היא נכתבת עבור מגזיני זוהר, יותר, מניעה ואופניים, בין היתר, והיא עורכת ספר ההדרכה הגדול של האופניים. ילידת ניו יורק, דניאלה מתגוררת כיום באזור המפרץ בו היא בכלל לא מפספסת את החורף.